Menopauza

Portal informacyjny dla kobiet w okresie menopauzy

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

rownowaga zywieniowaW miarę starzenia się, to co jemy coraz wyraźniej odbija się na tym jak się czujemy. Spalanie kalorii nie jest juz tak efektywne. Organizm przekształca większośc pozywienia w tłuszcz, a mniej zostaje go dla kosci i mieśni. Trzeba także zmniejszyć spożycie soli i kofeiny, które zwiększają ryzyko wysąpienia nadciśnienia i chorób serca. Wątroba gorzej wydziela żółć, niezbędna do trawienia tłustych pokarmów, jak tez alkoholu, który w dodatku ja uszkadza. Czuwaj więc nad tym co i w jaki sposób jesz.

Wapń jest potrzebny dożycia a zapotrzebowanie na niego zwiększa się w okresie przekwitania, dlatego powinnaś przyjmowac  1500 mg wapnia dziennie.

Białko – potrzebujesz od 1400 – 200 g białka na dobę . Większośc z nas spozywa go jednak więcej. Należy wyeliminowac z diety tłuste mięsa, zawierające duzo cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Mieso kurcząt, ryb, warzywa strączkowe sa najlepszym źródłem białka.

Węglowodany  proste – sa smaczne lecz dostarczają tylko niepotrzebnych kalorii. Wyeliminuj ze swokej diety cukier rafinowany lub zmniejsz jego spozycie do minimum.

Witaminy i sole mineralne : gdy odżywiasz się różnorodnymi produktami , zappewnisz sobie pełne dobowe pokrycie na witaminy i minerały. Natomias kobiety w okresie przzekwitania wymagają uzupełnienia niektórych witamin.

Witamina B kompleks działa przeciwstresowo i zapobiega zatrzymywaniu płynów w organizmie, witamina E uzywana jest do zmniejszenia częstotliwości występowania uderzeń gorąca.

Acidophilus w postaci jogurtów lub kapsułek zalecanych jest przy kłopotach z trawieniem. Poleca się także w celu przywrócenia w pochwie naturalnej równowagi  kwasowo – zasadowej, zaburzonej w wyniku zmian hormonalnych.

Środkiem zalecanym w przypadku uderzeń fal gorąca jest potas, a takie elementy jak selen, lecytyna stosuje się dodatkowo w menopauzie, ponieważ spełniaja one ważna rolę emulgatorów we krwi. Witaminy C i D sa niezbędne do przyswajania wapnia

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

zanikanie tkanki kostnejOsteoporoza dotyka dotyka często kobiet w okresie przekwitania. Schorzenie to prowadzi d opowstawania kruchych kości , które staja się bardziej podatne na z łamania, szczególnie w stawie biodrowym i nadgarstku. Złamanie kręgu moze prowadzic do wytworzenia się  ” wdowiego garbu”, a tym samym do zmniejszenia się  wzrostu. Zanikanie utkania kosci związane jest ze spadkiem hormonów w organizmie w czasie menopauzy. Estrogeny nie sa juz dostarczane do tkanki kostnej w wystarczającej ilosci przez to spadaa wbudowywanie do niej wapnia , podstawowego elementu budulcowego kosci. Zarówno kobiety jak i mezczyźni  posiadaja największa masę kości do 35 roku zycia. Kobiety maja ogólnie mniejsza masę ciała, niz mescy rówieśnicy, dlatego w porównaniu z nimi mają także o około 30 % mniej tkanki kostnej.

Estrogeny odgrywaja podstawowa rolę w w budowie i utrzymaniu prawidłowo funkcjonującej tkanki kostnej u kobiet. Stymuluja one produkcję innych hormonów zwiększajacych przyswajanie wapnia przez kości.. Po menopauzie kiedy  zmniejsza się poziom estrogenów kobiety zaczynaja tracić pewne ilosci tkanki kostnej. U jednej na cztery rozwija się osteoporoza. Jeżeli jestes zagrożona powstawaniem tych zmian, lekarz prawdopodobnie zaleci ci hormonalna terapię zastępczą.

Wzbogacanie iety w wapń i systematyczne ćwiczenia wzmacniające sa najlepszymi sposobami zapobiegania osteoporozie . Czynniiem przeszkadzającym w tym procesie jest palenie tytoniu , które obniża pryswajanie witamin i metabolizm kości.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.0/5 (2 votes cast)


produkry-wskazane-produkty_wskazane_menopauzaProdukty, potrawy i składniki wskazane w okresie okołomenopauzalnym

Aby utrzymać prawidłowa masę ciała i zachować jak najdłużej dobry stan zdrowia, należy wprowadzić odpowiednią dietę, ograniczyć wartość odżywczą dziennej racji pokarmowej. Należy brać pod uwagę, że niewłaściwa dieta mogłaby przyśpieszyć objawy w okresie okołomenopauzalnym.

Zaleca się:

  • Warzywa i owoce. Produkty te są niskokaloryczne. Powinny one stanowić podstawę diety ze względu na duża ilość i różnorodność występujących w nich związków pokarmowych: błonnika, witamin, składników mineralnych, fitoestrogenów i innych substancji biologicznie czynnych. Ważną rolę w żywieniu odgrywają warzywa kapustne i cebulowe. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka o 54%. Warzywa najlepiej konsumować na surowo lub przyrządzać na parze. Zarówno surówki jak i sałatki powinno się podawać z dodatkiem oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron
  • Produkty mleczne. To doskonałe źródło wapnia, nie należy więc całkowicie z niego rezygnować. Zaleca się głównie napoje fermentowane mleczne zawierające żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego wykazują zdolnosc łączenia się z komórkami nabłonka jelitowego i trawienia laktozy w świetle jelita. Wpływają one także na przywrócenie równowagi w jelitach pomiędzy florą agresywną a flora protekcyjną, moga więc byc pomocne u osób z nieswoistym zapaleniem jelit.
  • Ryby – Przynajmniej 3 razy w tygodniu należy spożywać takie ryby, jak łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela. Zawierają one bardzo cenne związki – szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym – kwasy tłuszczowe omega 3 . Jeżeli spożywanie ryb jest kłopotliwe , dobrze byłoby wprowadzić suplement w kapsułkach (1-2) dziennie.
  • Produkty zbożowe. Godne polecenia są te, które zwierają duże ilości błonnika m.in. pieczywo ciemne, płatki owsiane, otręby, czy grube kasze
  • Mięso i wędliny. Powinno się wybierać te gatunki mięs i wędlin, które zawierają niewiele tłuszczu.
  • Jaja. To cenne źródło wielu składnik ów odżywczych m.in białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych. niestety jaj zawierają znaczna ilość cholesterolu, dlatego zaleca się spożycie do 3 sztuk tygodniowo.
  • Tłuszcze. Ich spożycie trzeba niewątpliwie ograniczyć, zwłaszcza potraw smażonych i podsmażanych, niektórych tłustych potraw pochodzenia zwierzęcego (wędlin, serów, śmietany) oraz tłuszczów chemicznie utwardzonych. dieta bogata w tłuszcze chemicznie utwardzone i tłuszcze zwierzęce zwiększa ryzyko choroby nowotworowej. Zamiast nich w jadłospisie powinny się znaleźć oleje roślinne, ale spożywane na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek, a nie jako środek do smażenia czy podsmażania potraw
  • Produkty sojowe. Te powszechnie zalecane w okresie okołomenopauzalnym. Bardzo wysokie i bardzo niskie stężenie estrogenów we krwi kobiety może powodować problemy zdrowotne. Gdy ich zawartość przewyższa poziom progesteronu, dochodzi do zwiększenia ciśnienia na tkankę gruczołów piersiowych. W tedy piersi staja się bolesne, brodawki sutkowe nadwrażliwe, a miesiączki często nieregularne. Następuje zatrzymanie wody w organizmie, ból głowy, rozdrażnienie. Kiedy menopauza przyjdzie, stopniowo poziom estrogenów spada i zaczynają się nowe kłopoty:uderzenia gorąca, nocne poty, mniejsza zdolność koncentracji, pogorszenie nastroju, osteoporoza, zaburzenia sercowo-naczyniowe, większe ryzyko cukrzycy, nowotworów, przyrost wagi, zaburzenia snu. Lekiem na całe zło sa izoflawony sojowe, roślinne fitoestrogeny, których struktura chemiczna jest bardzo podobna do kobiecych hormonów. potrafią one blokować dostęp estrogenów do ich receptorów, uwalniając kobiety od dolegliwości przed okresem menopauzy. Albo też odwrotnie, podtrzymywać działanie estrogenów przy ich niedoborze. Organizm rozpoznaje je jako hormony, dzięki czemu suplementacja izoflawonami łagodzi skutki klimakterium. Jest alternatywa hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) i bardzo korzystnym rozwiązaniem dla kobiet, które nie chcą lub nie mogą stosować klasycznych leków hormonalnych. Izoflawony przynoszą ulgę w zaburzeniach psychologicznych związanych z menopauzą. Poprawiają nastrój, funkcje poznawcze i jakość życia. Zasilenie ich suplementami soi wspiera sprawność centralnego układu nerwowego. Badania wykazała również, że suplementacja znacząco zmniejszyła stany depresyjne, zaburzenia koncentracji, uczucie wyczerpania, rozdrażnienia, znużenia. Ostatnie badania dowiodły, że izoflawony odgrywają pomocnicza role w procesach kosciotwórczych, co opóźnia osteoporozę. Izoflawony soi maja tez właściwości antyoksydacyjne, to czyni je skutecznymi w profilaktyce raka, w przypadku nowotworów hormonozależnych: błony śluzowej macicy, jajników, piersi oraz przewodu pokarmowego. Dlatego w dobie starzejącego się społeczeństwa oraz stresu , lęku, zabiegania, zagrożenia Alzheimerem  czy rakiem – warto przypomnieć sobie o soi oraz dobrodziejstwach, które ze sobą przynosi.

produkry-wskazane-produkty_wskazanemenopauza

Podstawowa zasadą prawidłowego żywienia jest dostarczanie w dziennej racji pokarmowej nie tylko odpowiedniej ilości energii, ale i wszystkich niezbędnych składników odżywczych w określonych proporcjach. Nie powinno się stosować dużych porcji pieczywa, ziemniaków, makaronów, kasz, itp. Dzięki temu można nie tylko zmniejszyć ilość węglowodanów, ale i tłuszczów w jadłospisie. Trzeba bezwzględnie zrezygnować z potraw smażonych i podsmażanych również dlatego,że sa one ciężkostrawne i zawierają szkodliwe dla zdrowia utlenione  formy kwasów tłuszczowych, powstające w czasie smażenia.

  1. Posiłki muszą być urozmaicone, dzięki temu istnieje możliwość, że organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki pokarmowe
  2. Podstawa pożywienia powinny stać się warzywa, ponieważ zawierają dużo witamin, mikroelementów i cenny błonnik
  3. Wielkość porcji i częstość przyjmowania posiłków należy regulować w umiejętny sposób, nie wolno najadać się do syta
  4. należy unikać przypadkowego podjadania, nie powinno się pic bez potrzeby słodkich soków
  5. gdy przychodzi głód przychodzi pora na mały posiłek, nie wolno czekać , aż głód się nasili
  6. Należy zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków i technologi ich przygotowania
  7. Trzeba ograniczyć spożywanie tłustych potraw
  8. Bezwzględnie unikać twardych margaryn
  9. Z pośród produktów zbożowych wybierać, te do których produkcji użyto mąki z grubego przemiału, znajdują się w nich cenne składniki pokarmowe, w tym również błonnik
  10. Ryby zawierają niezwykle cenne kwasy tłuszczowe, a także bardzo cenne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
  11. Oleje roślinne powinny być spożywane w postaci surowej
  12. Trzeba dbać o właściwa florę bakteryjna w przewodzie pokarmowym, warto wcześniej sięgnąć po mleczne napoje fermentacyjne zawierające żywe kultury bakterii
  13. W żadnym wypadku nie wolno zapominać o płynach, średnio powinno się ich wypijać 2 l dziennie
W przypadku trudności w ustaleniu podstaw żywieniowych wskazana jest konsultacja u lekarza dietetyka.
produkry-wskazane-produktywskazane_menopauza