Menopauza

Portal informacyjny dla kobiet w okresie menopauzy

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.0/5 (2 votes cast)


produkry-wskazane-produkty_wskazane_menopauzaProdukty, potrawy i składniki wskazane w okresie okołomenopauzalnym

Aby utrzymać prawidłowa masę ciała i zachować jak najdłużej dobry stan zdrowia, należy wprowadzić odpowiednią dietę, ograniczyć wartość odżywczą dziennej racji pokarmowej. Należy brać pod uwagę, że niewłaściwa dieta mogłaby przyśpieszyć objawy w okresie okołomenopauzalnym.

Zaleca się:

  • Warzywa i owoce. Produkty te są niskokaloryczne. Powinny one stanowić podstawę diety ze względu na duża ilość i różnorodność występujących w nich związków pokarmowych: błonnika, witamin, składników mineralnych, fitoestrogenów i innych substancji biologicznie czynnych. Ważną rolę w żywieniu odgrywają warzywa kapustne i cebulowe. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka o 54%. Warzywa najlepiej konsumować na surowo lub przyrządzać na parze. Zarówno surówki jak i sałatki powinno się podawać z dodatkiem oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron
  • Produkty mleczne. To doskonałe źródło wapnia, nie należy więc całkowicie z niego rezygnować. Zaleca się głównie napoje fermentowane mleczne zawierające żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego wykazują zdolnosc łączenia się z komórkami nabłonka jelitowego i trawienia laktozy w świetle jelita. Wpływają one także na przywrócenie równowagi w jelitach pomiędzy florą agresywną a flora protekcyjną, moga więc byc pomocne u osób z nieswoistym zapaleniem jelit.
  • Ryby – Przynajmniej 3 razy w tygodniu należy spożywać takie ryby, jak łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela. Zawierają one bardzo cenne związki – szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym – kwasy tłuszczowe omega 3 . Jeżeli spożywanie ryb jest kłopotliwe , dobrze byłoby wprowadzić suplement w kapsułkach (1-2) dziennie.
  • Produkty zbożowe. Godne polecenia są te, które zwierają duże ilości błonnika m.in. pieczywo ciemne, płatki owsiane, otręby, czy grube kasze
  • Mięso i wędliny. Powinno się wybierać te gatunki mięs i wędlin, które zawierają niewiele tłuszczu.
  • Jaja. To cenne źródło wielu składnik ów odżywczych m.in białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych. niestety jaj zawierają znaczna ilość cholesterolu, dlatego zaleca się spożycie do 3 sztuk tygodniowo.
  • Tłuszcze. Ich spożycie trzeba niewątpliwie ograniczyć, zwłaszcza potraw smażonych i podsmażanych, niektórych tłustych potraw pochodzenia zwierzęcego (wędlin, serów, śmietany) oraz tłuszczów chemicznie utwardzonych. dieta bogata w tłuszcze chemicznie utwardzone i tłuszcze zwierzęce zwiększa ryzyko choroby nowotworowej. Zamiast nich w jadłospisie powinny się znaleźć oleje roślinne, ale spożywane na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek, a nie jako środek do smażenia czy podsmażania potraw
  • Produkty sojowe. Te powszechnie zalecane w okresie okołomenopauzalnym. Bardzo wysokie i bardzo niskie stężenie estrogenów we krwi kobiety może powodować problemy zdrowotne. Gdy ich zawartość przewyższa poziom progesteronu, dochodzi do zwiększenia ciśnienia na tkankę gruczołów piersiowych. W tedy piersi staja się bolesne, brodawki sutkowe nadwrażliwe, a miesiączki często nieregularne. Następuje zatrzymanie wody w organizmie, ból głowy, rozdrażnienie. Kiedy menopauza przyjdzie, stopniowo poziom estrogenów spada i zaczynają się nowe kłopoty:uderzenia gorąca, nocne poty, mniejsza zdolność koncentracji, pogorszenie nastroju, osteoporoza, zaburzenia sercowo-naczyniowe, większe ryzyko cukrzycy, nowotworów, przyrost wagi, zaburzenia snu. Lekiem na całe zło sa izoflawony sojowe, roślinne fitoestrogeny, których struktura chemiczna jest bardzo podobna do kobiecych hormonów. potrafią one blokować dostęp estrogenów do ich receptorów, uwalniając kobiety od dolegliwości przed okresem menopauzy. Albo też odwrotnie, podtrzymywać działanie estrogenów przy ich niedoborze. Organizm rozpoznaje je jako hormony, dzięki czemu suplementacja izoflawonami łagodzi skutki klimakterium. Jest alternatywa hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) i bardzo korzystnym rozwiązaniem dla kobiet, które nie chcą lub nie mogą stosować klasycznych leków hormonalnych. Izoflawony przynoszą ulgę w zaburzeniach psychologicznych związanych z menopauzą. Poprawiają nastrój, funkcje poznawcze i jakość życia. Zasilenie ich suplementami soi wspiera sprawność centralnego układu nerwowego. Badania wykazała również, że suplementacja znacząco zmniejszyła stany depresyjne, zaburzenia koncentracji, uczucie wyczerpania, rozdrażnienia, znużenia. Ostatnie badania dowiodły, że izoflawony odgrywają pomocnicza role w procesach kosciotwórczych, co opóźnia osteoporozę. Izoflawony soi maja tez właściwości antyoksydacyjne, to czyni je skutecznymi w profilaktyce raka, w przypadku nowotworów hormonozależnych: błony śluzowej macicy, jajników, piersi oraz przewodu pokarmowego. Dlatego w dobie starzejącego się społeczeństwa oraz stresu , lęku, zabiegania, zagrożenia Alzheimerem  czy rakiem – warto przypomnieć sobie o soi oraz dobrodziejstwach, które ze sobą przynosi.

produkry-wskazane-produkty_wskazanemenopauza

Podstawowa zasadą prawidłowego żywienia jest dostarczanie w dziennej racji pokarmowej nie tylko odpowiedniej ilości energii, ale i wszystkich niezbędnych składników odżywczych w określonych proporcjach. Nie powinno się stosować dużych porcji pieczywa, ziemniaków, makaronów, kasz, itp. Dzięki temu można nie tylko zmniejszyć ilość węglowodanów, ale i tłuszczów w jadłospisie. Trzeba bezwzględnie zrezygnować z potraw smażonych i podsmażanych również dlatego,że sa one ciężkostrawne i zawierają szkodliwe dla zdrowia utlenione  formy kwasów tłuszczowych, powstające w czasie smażenia.

  1. Posiłki muszą być urozmaicone, dzięki temu istnieje możliwość, że organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki pokarmowe
  2. Podstawa pożywienia powinny stać się warzywa, ponieważ zawierają dużo witamin, mikroelementów i cenny błonnik
  3. Wielkość porcji i częstość przyjmowania posiłków należy regulować w umiejętny sposób, nie wolno najadać się do syta
  4. należy unikać przypadkowego podjadania, nie powinno się pic bez potrzeby słodkich soków
  5. gdy przychodzi głód przychodzi pora na mały posiłek, nie wolno czekać , aż głód się nasili
  6. Należy zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków i technologi ich przygotowania
  7. Trzeba ograniczyć spożywanie tłustych potraw
  8. Bezwzględnie unikać twardych margaryn
  9. Z pośród produktów zbożowych wybierać, te do których produkcji użyto mąki z grubego przemiału, znajdują się w nich cenne składniki pokarmowe, w tym również błonnik
  10. Ryby zawierają niezwykle cenne kwasy tłuszczowe, a także bardzo cenne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
  11. Oleje roślinne powinny być spożywane w postaci surowej
  12. Trzeba dbać o właściwa florę bakteryjna w przewodzie pokarmowym, warto wcześniej sięgnąć po mleczne napoje fermentacyjne zawierające żywe kultury bakterii
  13. W żadnym wypadku nie wolno zapominać o płynach, średnio powinno się ich wypijać 2 l dziennie
W przypadku trudności w ustaleniu podstaw żywieniowych wskazana jest konsultacja u lekarza dietetyka.
produkry-wskazane-produktywskazane_menopauza
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

woman_dietŻywienie w okresie okomenopauzalnym

niewłaściwy sposób żywienia podobnie jak palenie tytoniu, może sprzyjać wcześniejszej menopauzie. Pojawiające się przedwcześnie dolegliwości charakterystyczne dla okresu okołomenopauzalnego, jak uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia o podłożu psychicznym (zły nastrój, nadmierna pobudliwość, płaczliwość, depresja), mogą być efektem nieprawidłowego stanu odżywienia organizmu. Dlatego sa sygnałem do zmiany dotychczasowego sposobu żywienia.

Skutki zdrowotne niewłaściwego żywienia pryrz utrzymaniem nieprawidłowej masy ciała

Nadwaga i otyłość sa najczęstszym problemem kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Wraz ze zmniejszająca się z wiekiem aktywnością fizyczną maleją potrzeby energetyczne organizmu, a także jego możliwości metaboliczne. Nadmiar składników energetycznych, może prowadzić do gromadzenia się ich w tkance tłuszczowej. Nadwyżka pożywienia, dostarczająca około 100 kcal dziennie, powoduje przerost masy ciała średnio o 5 kg w ciągu roku.
Zmiany dotyczące odżywiania muszą dotyczyć przede wszystkim regulacji czasu przyjmowania posiłków i wielkości. Należy zapomnieć oo deserach po obfitym objedzie. Nie wolno najadać się do syta. Należy szanować organizm, pamiętając o jego ograniczonych potrzebach i możliwościach. Często z wiekiem nasila się apetyt na słodycze, u wielu osób taka reakcja występuje podczas stresów. nierzadko pochłania się słodycze podczas wilczego głodu, który pojawia się po zbyt długiej przerwie między posiłkami. Nieregularne przyjmowanie posiłków i monotonny skład pożywienia nasila deponowanie skoncentrowanej energii w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do pojawienia się nieestetycznych fałdów skórnych i przyrostu masy ciała. Zarówno niedożywienie jak i przekarmienie mają zarówno wpływ na stan zdrowia, procesy starzenia, długość życia. kobiety pracujące zawodowo spożywają posiłki nieregularnie, najczęściej w pospiechu i stresie. kiedy mija napięcie nerwowe, zwykle w godzinach wieczornych, zasiadają do obficie zastawionych stołów. Gdy systematycznie zwiększa się masa ciała, to pojawiają się wyrzuty sumienia i poszukiwania diety cud. Najczęściej wybiera się dietę nisko energetyczną, bogatą w reklamowe produkty typu light, albo jedną z wielu diet propagowanych w czasopismach dla kobiet, które nadmiernie ograniczają spożycie węglowodanów i tłuszczów, co nie jest bez znaczenia dla ludzkiego metabolizmu. Po takich radykalnych dietach pojawia się zazwyczaj efekt jojo. Przyrost masy ciała postępuje znacznie szybciej niz przed wprowadzeniem wspomnianych diet. Zazwyczaj po zbyt długo stosowanych dietach niskokalorycznych obserwuje się zwiększone łaknienie, szczególnie na produkty słodkie. W diecie Polek po 40 roku życia obserwuje się nadmiar węglowodanów i tłuszczów, a zbyt mało błonnika pokarmowego. Coraz więcej zwraca się uwagę na spożycie tłuszczów. Tłuszcze do duża grupa różnorodnych związków chemicznych, w której znajdują się substancje energetyczne i budulcowe. Stwierdzono naukowo, że niektóre kwasy tłuszczowe odpowiedzialne są za procesy nowotworowe oraz wzrost składników lipidowych. Stosując się do zaleceń dietetycznych należy wyeliminować lub ograniczyć produkty bogate w kwasy tłuszczowe nasycone oraz powstałe w czasie procesów technologicznych  toksyczne formy kwasów tłuszczowych. Tłuszcze mają wielokierunkowe znaczenie dla zdrowia, sa również nośnikami ważnych witamin. Nie można więc całkowicie zrezygnować z tłuszczów dostarczających substancji wpływających korzystnie na zdrowie. W diecie kobiety w okresie okołomenopauzalnympowinny znaleźć się tłuszcze, które w temperaturze pokojowej maja konsystencję płynną. Gdy spożywa się je na surowo sa bezpieczne i wartościowe.

menopauza_odzywianieDieta a osteoporoza

Po 40 roku życia niszczenie kości przebiega znacznie szybciej, niż proces odbudowy zasobów mineralnych, zwłaszcza gdy pojawiają się niedobory wapnia w diecie. Najlepszym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory. Z badań wynika, że kobiety w wieku okołomenopauzalnym ogranicza te produkty lub całkowicie z nich rezygnuje. Aby zatrzymać proces niszczenia kość i nie wystarczy zwiększyć udział wapnia w codziennym pożywieniu i jadłospisie. Przyswajalność wapnia z pożywienia jest niewielka i zależy od wielu czynników min. od warunków panujących w jelicie cienkim, od obecności aktywnej formy witaminy D3 oraz takich pierwiastków chemicznych jak: potas, magnez, cynk, miedź, selen, właściwej proporcji wapnia i fosforu. W miarę upływu lat maleje wytwarzanie aktywnych postaci witaminy D, a więc zmniejsza się stopień wykorzystania wapnia z pożywienia. Przyswajanie wapnia upośledza również brak laktozy i nadmiar tłuszczów.
Dieta a choroby nowotworowe
Nieprawidłowy sposób żywienia predysponuje do powstawania nowotworów. Odpowiednie żywienie nie tylko zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej, ale odgrywa również dłużą rolę we wspomaganiu jej leczenia. W przypadku niektórych nowotworów (rak sutka, rak jajnika) po zakończeniu leczenia konieczne staje się zastosowanie u kobiet otyłych diety redukcyjnej nadmiar masy ciała. Stwierdzono bowiem, że otyłość w znacznym stopniu zwiększa ryzyko tych nowotworów. Redukcja masy ciała powinna przebiegać pod kontrolą lekarza i nie może prowadzić do niedoboru składników odżywczych w organizmie. W celu profilaktyki chorób nowotworowych , szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym trzeba zwiększyć spożycie owoców i warzyw, a także świeżych ryb. kobietom w okresie pomenopauzalnym  nie wolno spożywać produktów zawierających tłuszcze utwardzone (margaryna, słodycze, wyroby cukiernicze). dowiedziono, że zawarte w tych produktach związki dwukrotnie zwiększają  ryzyko raka okrężnicy u kobiet po menopauzie, które nie stosują hormonalnej terapii zastępczej.

Inne skutki zdrowotne

Zbyt obfite posiłki nadmiernie obciążają układ trawienny i powodują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, nadkwaśnosć, bóle brzucha) Tego rodzaju posiłki i długie przerwy pomiędzy nimi, nawet w wypadku niskiej podaży energetycznej nasilają gromadzenie się Kaniki tłuszczowej i wzrost tri-glicerydów. Stąd też obserwuje się u kobiet w wieku okołomenopauzalnym zwiększona zapadalność na chorobę niedokrwienna serca.

Zaparcia

W okresie okołomenopauzalnym najczęściej występującymi zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego są zaparcia. Mają na to wpływ zwyczaje żywieniowe oraz indywidualne funkcje motoryczne jelit. Najczęściej zaparcia sa efektem spożywania żywności ubogiej w błonnik pokarmowy, a także niskiej aktywności fizycznej. Prawidłowy pasaż treści pokarmowej zapewnia spożywanie zrywności nie mniej niż 53 g błonnika pokarmowego dziennie. niedobór błonnika pokarmowego bywa nie tylko przyczyna zaparć, może także sprzyjać uchyłkowatości i nowotworów jelita grubego, kamienicy pęcherzyka żółciowego i miażdżycy. W błonnik pokarmowy są bogate: płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo razowe, produkty strączkowe suche, warzywa i owoce.

fruit_vegetables